文-王富民/照顧服務員

「預防肌少症」肌不可失！簡單學會如何吃、如何動 成就樂齡人生

「預防肌少症」，肌不可失！我們全身肌肉量會隨著年齡增長而不斷減少。根據研究顯示，通常在30歲開始全身肌肉量就會逐步減少，40歲以後若是缺乏充足運動，平均每10年會減少約8%全身肌肉量，減少速度還會隨年齡增長而再加快。全球肌少症罹病人口快速上升，將從2010年的5,000萬人，預計至2050年增加至2億人以上。

此外美國研究發現，每年針對肌少症所造成的直接支出(住院醫療費)和間接成本(長期照護)以達185億美元，且罹患肌少症的長者發生失能的風險比沒有肌少症的人高出1.5~4.6倍。因此世界衛生組織(WHO)也呼籲各國應更加重視肌少症的預防、控制與復健，以減少其帶來醫療支出、生活品質下降等負面影響。

肌少症的定義？肌少症非正常老化，全球正式將其納入疾病範疇

肌少症(Sarcopenia)在國際上最早是在1980年代被提及，目前多採用歐洲高齡肌少症工作小組(European Working Group on Sarcopenia in Older People, EWGSOP)提出之定義：「肌少症是一種肌肉疾病，屬於漸進式的肌肉質量減少和肌肉功能(肌力及生理活動)的功能衰退，也可被視為肌肉衰竭(muscle failure)，是屬於全身性的變化」。更進一步在2016年時，肌少症正式被認定為疾病，被納入國際疾病診斷代碼ICD-10之中。

根據研究指出，臺灣地區65歲以上的社區長者，肌少症盛行率約為3.9%至7.3%，估計目前臺灣已有將近30萬名長者罹患肌少症，65歲以上約為每10人之中有1人罹患肌少症，80歲以上每5人就有1人罹患肌少症。肌少症是在高齡者常見的疾病之一，針對肌少症患者進行治療與介入是必要的措施，雖然年紀老化造成的肌肉量流失是無法避免，但適當的治療與介入將能夠延緩或改變其造成的不良影響。然而隨著現代人生活運動量低與日常飲食營養低的狀況下，近年來肌少症已呈現年輕化的趨勢。為了追求未來能夠擁有高品質的樂齡生活，預防罹患肌少症已刻不容緩。

為什麼要重視老人罹患肌少症議題？

肌肉不僅負責產生力量，支持起我們身體各項運動與動作，同時也參與維持生命徵狀所需要的活動，例如：能夠促進血液循環、新陳代謝、產生體溫等，進而提高身體免疫力。肌少症是因「肌肉量減少」且「肌力不足」，預防肌少症對於高齡族群更為重要，由於肌少症將導致高齡族群四肢無力，不僅使跌倒發生的機率上升，亦增加骨折的風險、損害日常生活能力，連帶影響生活品質降低、失去獨立性而需要長期照護，進而造成家屬照護及經濟負擔。

肌少症對於高齡族群也容易進一步引發其他疾病，如：心臟病、呼吸道疾病、骨質疏鬆症、糖尿病、失能，最嚴重將導致死亡。特別是肌少症經常與骨質疏鬆症相互影響而伴隨產生。擁有充足的肌肉量是未來擁有高品質樂齡生活的重要指標，強健的身體才能各地行走旅遊，對於高齡者而言，肌肉活動更能夠促進骨骼強度，並且降低跌倒發生的風險與減少受傷骨折的嚴重性。

臨床上診斷肌少症的方式

目前臨床上肌少症檢測是根據亞洲肌少症工作小組(AWGS)提出的檢測項目及判斷標準共分為三大部份：
(1)測量肌肉力量，透過握力儀進行手握力評估(男性小於28公斤；女性小於18公斤)；
(2)測量肌肉功能 (活動能力：6公尺行走速度<1.0公尺/每秒；或5次椅子站立測試≧12秒；或簡易身體表現功能量表(short physical performance battery, SPPB)≦9分；

(3)測量中軸肌肉量(雙能量X光吸收：男性<7.0公斤/平方公尺、女性<5.4公斤/平方公尺；生物電阻抗分析：男性<7.0公斤/平方公尺、女性<5.7公斤/平方公尺)；

肌少症之診斷標準與評估方式

肌少症定義	AWGS 2019亞洲肌少症小組
疑似肌少症	肌肉力量↓：男性小於28公斤；女性小於18公斤   或肌肉功能↓：6公尺行走速度<1.0公尺/每秒；5次椅子站立測試≧12秒簡易身體表現功能量表(SPPB)≦9分
肌少症	符合【中軸肌肉量↓】+【肌肉力量↓】 或 【中軸肌肉量↓】+【肌肉功能↓】中軸肌肉量↓：雙能量X光吸收：男性<7.0公斤/平方公尺、女性<5.4公斤/平方公尺生物電阻抗分析：男性<7.0公斤/平方公尺、女性<5.7公斤/平方公尺
嚴重肌少症	同時符合【肌肉力量↓】+【肌肉功能↓】+【中軸肌肉量↓】

資料來源：亞洲肌少症工作小組(AWGS)、全日罩科技有限公司整理

簡單5步驟，在家自我檢測肌少症

肌少症是經年累月的肌肉流失後而生成的，因此不像感冒發燒等急性疾病一樣有立即性的病徵出現。肌少症就在肌肉逐漸流失的過程中惡化，往往容易忽略其危險性，不易即早發現並採取預防措施或治療，患者輕則容易沒力而跌倒，嚴重者就可能造成骨折、失能甚至是臥床的危險。

由於一般家庭中都沒有專業儀器進行測量，因此醫師建議民眾在家中，可以透過簡單5步驟可以觀察自己或長輩是否有以下肌少症徵兆：

• 走路遲緩：室內平地走路困難，6公尺行走速度少於每秒1.0公尺。
• 握力下降：取物困難，毛巾擰不乾，拿不動5公斤重物等。
• 行動吃力：從座椅起身變為困難，爬10階樓梯相當困難，爬幾步就需要休息。
• 反覆跌倒：跌倒次數及跌倒頻率增加，若過去1年內，發生跌倒2次以上時，建議前往就醫。
• 體重減輕：沒有刻意減重，6個月內體重減少5%，如50公斤重的人半年內無故減少2.5公斤以上。

若符合以上徵兆，就有可能是罹患肌少症的前兆。對於照顧者而言更是需要即時警惕，因為營養不足或是慢性疾病也可能會加速身體肌肉的減少，在長輩容易四肢無力與平衡感變差的情況下將更容易跌倒，若已經罹患骨質疏鬆症則更面臨骨折的風險，也建議能夠協帶家屬及早就醫進行諮詢評估。

從「飲食」著手，預防肌少症

高齡者容易因為糖尿病、高血壓等慢性疾病忌口，或者是認為年紀大了就不要吃太多，進而導致身體必要的飲養素不足。針對預防肌少症而言，飲食上須特別注重於「蛋白質、鈣質、與維生素Ｄ」的攝取。

• 蛋白質：肌肉生長主要原料

醫師建議長輩可以用【體重*1~1.5公克】數作為參考值，例如：60公斤的長輩一天需要攝取60~90公克的優質蛋白質，從「奶蛋魚肉豆類」等多元的食物中攝取補充，能夠提供更佳的肌肉合成效果，若能在日常飲食中額外攝取「白胺酸（leucine）」會更好，「白胺酸」能夠幫助增加肌肉力量，而部分研究認為若僅攝取蛋白質僅減緩肌肉質量的損失。此外也要注意盡量平均分配於三餐之中來攝取，避免一次性大量造成身體的負擔。

*特別注意：蛋白質攝取建議為體重*1~1.5公克數作為參考值僅適用於腎功能正常之長輩，若有腎功能問題者，如：洗腎族群，須洽詢專業醫師。

• 鈣質：一天1000毫克，補充骨本，減緩肌肉流失

建議長者每天攝取1.5杯乳品(1杯240ml)，或者可以透過攝取富含鈣質的食物如豆腐、豆乾、小魚乾、黑芝麻、起司、深綠色蔬菜等。

• 維生素Ｄ：促進肌肉蛋白合成與鈣質吸收

擁有充足維生素Ｄ，也就容易擁有充足的肌肉質量與較高的肌肉強度，同時還能促進小腸吸收鈣質，促進骨骼生長的效果。根據衛福部『國人膳食營養素參考攝取量』之建議，中老年人每天應攝取10微克，主要食物攝取來源為菇類、黑木耳、蛋黃、深海魚類（鮭魚、鯖魚）、鴨肉等。

維生素D也可以透過每日曬太陽約10~15分鐘的方式讓皮膚自然生成，不過建議儘量挑選在早上9~10點或下午3~4點，以避免過度曝曬造成皮膚的損傷。

「營養」結合「運動」，預防改善肌少症效果最大化

預防肌少症除了吸收充足的營養以外，更需要搭配運動提升肌肉量與肌力。透過運動強化肌肉力量、耐力與肌肉生長。衛福部國民健康署建議，運動原則為每週至少運動3次、至少持續30分鐘、運動完的心跳最好能夠達到每分鐘130下以上。運動內容建議混合暖身、有氧、肌力、伸展等類型，並且需要有規律與持之以恆執行至少3個月以上。

運動又以「有氧訓練」與「肌力訓練」為預防與治療肌少症的主軸。有氧運動有助於提升心肺與肌肉耐力，達到維持肌肉量，有助於讓日常雜務工作更加容易完成，更不容易感到疲勞。肌力訓練是以「阻力訓練」的方式最為有效，也就是讓肌肉感受到相對較高阻力的身體活動，才能達到鍛煉肌肉、促進肌肉生長的效果與改善病況。簡易的阻力運動可以透過使用裝水的寶特瓶、啞鈴、彈力帶等來完成，但訓練強度需要依照個人狀況進行調整。

為了規劃出適合自己的運動菜單，建議大家可以依據運動頻率、強度、時間、運動類型等因素來決定。

	有氧運動	肌力訓練(阻力訓練)
頻率	每週3~5次	每週2~3次
強度	中/高強度，依個人狀況調整時間與強度應循序漸進增加	重量負荷依個人狀況而定，建議開始時先維持強度，隨能力進步後，再間歇慢慢增加運動的強度
類型	中強度：如快走、跳舞，執行10分鐘以上還能對話，但無法對話，有點累與有點汗水，心跳呼吸也會比平常快一點。高強度：如跑步、快速騎腳踏車、快速游泳，執行10分鐘以上會無法輕鬆講話，會感覺很累與汗水流很多、心跳呼吸也會比平常快很多。	可選擇一次活動一個或多個關節。可針對特定部位訓練，如肩膀、手肘、大腿、膝蓋等。例如手拿水瓶反覆屈伸、床上做腿部運動。
持續時間	每次持續20~60分鐘，維持執行三個月以上。	一組運動重複8~10次來鍛鍊大肌肉群，每次間可略作休息。累積運動總時間10~60分鐘，維持執行三個月以上。

資料來源：康健、LOHAS、全日罩科技有限公司整理

由於每個人每天的時間都有限，運動訓練的種類非常多元，且訓練的效果也各有不同，如伸展/柔軟訓練有助於保持及改善肌肉關節活動能力，並且減少跌倒的發生，運動方式如伸展操、瑜伽、太極等。為了讓身體能夠全方位的訓練強化，因此有國外研究推薦可以根據以下原則來做運動訓練：每次持續45~60分鐘、訓練組數與強度循序漸進、每週2~3天並至少維持3個月。訓練方式如下：

• 肌力訓練（阻力訓練）20分鐘＋有氧訓練10分鐘＋平衡訓練20分鐘＋伸展/柔軟訓練10分鐘

若當天身體感受較為不適也可以調整整體運動強度為如下：

• 阻力訓練10分鐘＋耐力訓練20分鐘＋平衡訓練8分鐘＋伸展/柔軟訓練7分鐘

由於每個人的營養與體能狀態都不相同，特別是已罹患肌少症或有其他慢性疾病的患者，建議先行諮詢醫師，並可先從簡單的運動先行強化心肺功能，循序漸進，一開始可以先在平地行走，每週至少3次，每次至少30分鐘，但不超過60分鐘為原則，持之以恆執行3個月，隨著身體素質提升之後再逐漸加強運動強度、增加運動時間或距離，避免身體過度負荷而造成傷害。

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